崴过一次脚，以后就更容易崴脚了：也包括这次没崴的那一只

脚踝扭伤，大概是人类最常见的关节损伤了。

对许多人来说，这就是人生中很普通的一部分。有时候，崴脚的人休息一两天，就会觉得自己没事了，于是放心地走走跳跳，甚至开始激烈地运动。但事实上，脚踝扭伤的康复，并不像人们以为的那样简单，不痛了不代表韧带得到了充分恢复，更不代表能够安全地自由活动。

这些看似伤愈的脚踝，可能已经变得比从前更脆弱。曾经有科学家调查了美国三所军官学校的一年级生，发现入学之前的 6 个月里扭伤过脚踝的学生，在入学后的 2 个月基础训练期间崴脚的几率，达到了其他学生的 3.4 倍。或者说，脚踝扭伤之后，再次扭伤的可能性上升了。

而一次崴脚除了会影响那一只脚踝，还有可能改变另一只脚踝的命运。那么，我们崴脚的时候，究竟发生了什么？

崴脚专业户是怎样炼成的

我们的踝关节主要由三块骨头组成：胫骨（tibia），腓骨（fibula）以及距骨（talus）。胫骨和腓骨就是小腿上的两根长骨，而距骨位置在后足，与那两根小腿骨相连。这块骨头形状特殊，或许你听长辈说起过幼时玩的“羊拐”，这种玩具常常是用羊的距骨做的。

骨头和骨头之间，还有韧带相连。例如，脚踝外侧有距腓前韧带（ATFL）和距腓后韧带（PTFL），连接了距骨与腓骨，还有跟腓韧带（CFL），连接了跟骨与腓骨；脚踝内侧则有三角韧带（deltoid ligament），它由四根韧带组成，连接了多个部位。

韧带的存在，维系着踝关节的稳定。但当一个人的脚（相对于脚踝）转动的角度超出了正常范围，韧带便容易过度拉伸甚至撕裂，这也就是脚踝扭伤的时候。

脚踝外侧的韧带出现损伤时，会发生内翻，若是内侧的韧带受伤，脚踝会外翻。脚踝外侧的韧带比较脆弱（特别是距腓前韧带），人类崴脚的姿的主要姿势也是内翻。相比之下，内侧的三角韧带通常更加强壮，脚踝发生外翻的机会比较少。

走在不平的路上，或是穿了某双不合适的鞋，又或是在网球场上不停地左右运动…… 各式各样的因素都有可能增加人类崴脚的风险。而在这些风险因素当中，最引人注目的一项大概要数“上次崴脚”。

就像开头提到的那样，在针对军校新生的研究中，开学前的半年里脚踝扭伤过的学员，开学后再度扭伤的风险比其他同级生高出两倍以上。或许你会怀疑，就算不是崴脚，腿上受过别的损伤也会提升崴脚几率吧？研究人员发现，开学前的半年里没遭受任何下肢损伤的学生，与没有崴脚但有其他下肢损伤的学生相比，在入学后的基础训练期间，脚踝扭伤的几率相差不多。如此看来，其他下肢损伤发生之后，崴脚的风险似乎没有大幅升高。

那么，更主要的崴脚因素，可能还是先前崴过脚。在脚踝扭伤时，韧带会发生微观的撕裂，导致强度变弱 —— 这可能引发踝关节不稳定。假如没有得到及时的处理，或是不等脚踝充分康复便过早地开始运动，就可能让韧带在拉伸的状态下愈合，再次扭伤的概率也会增大。

斯坦福大学的运动医学理疗师迈克尔・弗雷德里克森（Michael Fredericson）说：“人们会重复崴脚，最主要的原因就是从不进行康复治疗。”

千千万万的人类，可能早已习惯于轻视脚踝扭伤的危害。据估计，人群当中大约有 40% 的脚踝扭伤，最终导致了慢性踝关节不稳（chronic ankle instability，CAI），让人时不时感觉脚踝“垮掉”（give way）了，摇摇晃晃的。这样的患者除了容易反复扭伤脚踝，还可能出现持续的不适和肿胀，感到疼痛或是按压时疼痛等等。

而这些脚踝长期无法回到和平的状态，并不仅仅是因为结构不稳定。

人类拥有一种技能叫做本体感觉（proprioception）。肌肉、肌腱和关节等部位的本体感受器，能帮我们感知位置和运动速度，让人不用思考也知道下一步要怎么迈，走在不平坦的表面也知道如何调整动作避免摔倒。有研究表明，慢性踝关节不稳与本体感觉减弱也有关联。患者可能因为踝关节的本体感受器遭受损伤，难以及时做出保护自己的动作，就更容易崴脚了。

实时保持平衡的能力被削弱之后，患者的日常生活质量会受到影响，还可能患上运动恐惧症。除此之外，慢性踝关节不稳还有可能导致创伤性骨关节炎。这些听上去代价已经不小，但还只是一只脚或一条腿的不幸。

另一只脚也会变得不幸吗？

在 2002 年发表的一项研究中，来自丹麦的一组科学家，对 648 位扭伤脚踝的患者进行了长达 7 年的随访。他们都是因为某一只脚的脚踝内翻而前往医院。其中有 28% 的脚踝扭伤，在随访过程中不幸发展成了慢性踝关节不稳。

而在这些受到长期困扰的患者中又有 85% 汇报过，就医时没有受伤的对侧脚踝，后续也出现了问题，如疼痛或肿胀或反复崴脚等等：有些人对侧脚踝的症状相对较轻（46%），有些人对侧脚踝的症状和当初扭伤的那只脚踝相近（30%），也有少部分患者对侧脚踝的情况反而更加严重（9%）。

也许，一个脚踝的脆弱，真的会给另一个脚踝带来更大的风险。2020 年发表的一项研究则表明，与两个脚踝都健康的人类相比，一边出现外侧踝关节松弛的患者，就连健康的那只脚踝也更容易发生内翻。这可能与神经层面的姿势控制有关。有一些科学家曾经发现，当一侧肢体的机械感受器（mechanoreceptors）输入的信号有了缺陷，另一侧也会受到影响。

而不论是一侧脚踝反复扭伤，还是进一步连累另一侧的脚踝，都不是我们希望看到的结果。所以，崴了脚的我们需要努力避免下一次崴脚。

脚踝扭伤之后，通常可以依照 RICE 原则进行处理：R 代表停止活动，让扭伤的脚踝得到休息；I 代表在肿胀或疼痛的部位冰敷（Ice），每次 10-20 分钟，每 2 小时一次；C 代表加压包扎（Compression）；E 代表抬高患部（Elevation），让它的位置高于心脏，有助于静脉回流。

而在疼痛消散之后，适当的康复运动也可能帮助人们降低复发的风险。康复运动可能包含关节活动、力量训练和平衡训练等等。不过这些活动，请务必在专业医师的指导下进行。

如果脚踝扭伤之后患处疼痛难忍，或是出现了肿胀或淤血，请直接寻求医生帮助。

参考资料：

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https://www.nytimes.com/2022/05/02/well/move/exercise-ankle-injury.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/

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本文来自微信公众号：环球科学 （ID：huanqiukexue），撰文：栗子，审校：clefable